Poiché molti di voi mi chiedono spesso di chiarire alcuni punti: innanzi tutto l’attività fisica risulta essere la soluzione ideale per aumentare la produzione di serotonina.
Cos’è la serotonina?
La serotonina è un neurotrasmettitore, ossia una sostanza chimica in grado di trasmettere le informazioni tra le cellule del tessuto nervoso. Per le funzioni che svolge è stata ribattezzata “l’ormone del buon umore” o “la molecola del buon umore”.
Il precursore della serotonina è l’amminoacido triptofano. In caso di serotonina bassa, la prima cosa da fare è interrogarsi sulla dieta e sugli alimenti che si ingeriscono regolarmente. Il triptofano è un amminoacido e, in quanto tale, è contenuto nelle proteine. Un’alimentazione povera di proteine potrebbe interferire con una buona produzione di serotonina.
La molecola del buon umore è prodotta dalle cellule del sistema nervoso, per lo più nell’encefalo, ma anche da cellule specializzate presenti nei bronchioli polmonari e nel canale digerente. Più del 90% della serotonina presente nel circolo ematico è contenuta nelle piastrine.
Serotonina bassa
La serotonina è in grado di trasmettere le informazioni necessarie alla costrizione dei vasi, prende parte al processo implicato nella regolazione del ciclo sonno-veglia, ed è in grado di influenzare fortemente l’umore.
Un eccesso di serotonina causa diarrea, confusione, mal di testa, dispnea, allucinazioni, brividi, tremori, sudorazione, apatia
Una condizione di serotonina bassa può innescare una maggiore sensibilità al freddo (la serotonina svolge un ruolo nella regolazione della temperatura corporea), può essere causa di:
- Tono dell’umore basso
- Apatia
- Anedonia
- Scarsa reattività dell’umore
- Disturbi del sonno
- Inclinazione a disturbi d’ansia
- Pensiero ossessivo
- Rimuginare
- Irritabilità
- Insofferenza
- Pessimismo
Si ritiene che un’alterazione significativa di questa molecola a livello del sistema nervoso centrale potrebbe essere implicata in diversi disturbi mentali.
Serotonina: depressione e altri disturbi
Alterazioni del sistema serotinonergico sembrerebbero essere coinvolte in diversi disturbi:
- depressione,
- disturbo bipolare,
- anoressia nervosa,
- bulimia,
- binge eating disorder,
- disturbo da stress post traumatico,
- ansia,
- disturbo ossessivo compulsivo.
Livelli di serotonina bassa sono stati osservati anche in pazienti con disturbo ossessivo-compulsivo, è stata così collegata dalla psichiatra a quella particolare modalità di pensiero “ossessivo” e alla ruminazione.
Quando si parla di depressione la ricerca si è concentrata sulla sensibilità dei recettori per la serotonina. Nella depressione, infatti, non necessariamente si assiste a bassi livelli di serotonina.
Nei pazienti con depressione maggiore potrebbe esserci un alterazione del sistema recettoriale tale che, anche se i livelli di serotonina non sono bassi, il neurotrasmettitore non riesce a svolgere le sue funzioni.
L’esperimento
In un esperimento è stata provocata (in un campione di soggetti) la riduzione di triptofano. Il triptofano è l’amminoacido implicato nella produzione di serotonina. In assenza di questo amminoacido il nostro organismo non può produrla.
I ricercatori hanno osservato che, nel giro di poche ore, i livelli di serotonina si abbassavano per diverse ore. Gli studi hanno dimostrazione che la deplezione del triptofano (e il conseguente abbassamento del livello di serotonina) provoca sintomi depressivi temporanei nei soggetti con una storia personale o familiare di depressione.
Lo stesso effetto, invece, non si osserva nei soggetti che non hanno una storia personale o familiare di depressione. Da questo studio (Neumeister, Konstantinidis, Stastny et al., 2002), si è dedotto che i soggetti vulnerabili alla depressione abbiano recettori per la serotonina iposensibili, così, un abbassamento del neurotrasmettitore provoca una risposta più intensa.
Qualcosa di simile è stato osservato anche nel disturbo bipolare. Nei pazienti con diagnosi di disturbo bipolare, sono state osservate maggiori modificazioni del tono dell’umore in seguito alla riduzione indotta del triptofano rispetto ai soggetti non clinici (Sobczak, Honig, Nicolson et al. 2002).
In sintesi, se da un lato la serotonina bassa può essere implicata in determinati disturbi mentali, è anche vero che le evidenze scientifiche ci portano a supporre che nei disturbi dell’umore (depressione e disturbo bipolare) sia implicata una diminuita sensibilità dei recettori della serotonina.
Analisi cliniche
Esiste un test per misurare i livelli di serotonina?
Sì. E’ possibile misurare i livelli ematici di serotonina (analisi del sangue). Queste analisi sono impiegate anche per indagare alcune forme tumorali (tumori carcinoidi). In alcuni casi, peer misurare i livelli di serotonina è possibile eseguire delle analisi delle urine; la serotonina, infatti, viene metabolizzata nel fegato ed i suoi metaboliti, prevalentemente il 5-HIAA (acido 5-idrossiindolacetico), vengono eliminati con le urine.
Come produrla in modo naturale
In omeopatia e nei portali, si sente spesso parlare di “serotonina naturale”. In realtà non esiste una “serotonina” che non sia naturale! Anche chi assume antidepressivi non immette in circolo direttamente la molecola ma dei principi attivi atti ad aumentarne le concentrazioni a livello del sistema nervoso centrale.
Per migliorare il tono dell’umore e aiutare il nostro organismo a produrre serotonina, possiamo curare l’alimentazione e il nostro stile di vita.
Il triptofano è un amminoacido essenziale, è detto “essenziale” perché il nostro organismo non è in grado di produrlo in autonomia e ha necessità di ingerirlo mediante gli alimenti. Gli alimenti che contengono triptofano sono:
- Semi di soia
- Merluzzo
- Parmigiano
- Uovo (soprattutto nell’albume)
- Germe di grano
- Semi di girasole
- Carni
- Salmone
- Cioccolato fondente
- Latte
Ti farà piacere sapere che il triptofano è il precursore non solo della serotonina ma anche della melatonina, il neurormone coinvolto nel ciclo sonno-veglia.
Anche determinate attività possono aumentare la produzione di “serotonina naturale”. Tra le più efficaci segnaliamo:
- Psicoterapia
- La vita all’aria aperta e l’esposizione solare
- Esercizio fisico
La psicoterapia può migliorare la produzione del neurotrasmettitore?
Sì. È stato dimostrato che una situazione esterna è in grado di alterare rapidamente la produzione del neurotrasmettitore. Un “allenamento mentale” nei processi cognitivi può aumentare la produzione di serotonina e migliorare l’autoregolazione dell’umore (J. Psychiatry Neurosci, 2007).
Integratori a base di serotonina
In realtà non esistono. E’ possibile acquistare integratori a base di triptofano venduti per promuovere il sonno, per migliorare la produzione della molecola del buon umore e e della melatonina.
Le ricerche hanno dimostrato che un buon apporto di triptofano può migliorare la qualità del sonno e anche il tono dell’umore, ma solo in soggetti non clinici (cioè solo in pazienti che non hanno una storia di depressione alle spalle o altri disturbi mentali).
Gli integratori a base di triptofano non dovrebbero essere assunti in concomitanza con farmaci antidepressivi di classe IMAO o SSRI.
Nicolette Chicca
